血糖値爆上げ！今すぐやめてほしい、身近に潜む食品とは？
こんにちは！管理栄養士の木村です。
糖尿病の患者さんは、血糖値を上げないように、工夫をしながら食品を選んでいる方も多いのではないでしょうか？
しかし健康のために飲んでいる、味の調整がされていない野菜ジュースでさえ、角砂糖4個分が入っているということをご存じでしょうか。
そこで今回は、「糖尿病患者さんが避けるべき食べ物」を紹介していきたいと思います。
糖尿病患者さんが避けるべき食べ物！
まずは辞めたい「清涼飲料水」
清涼飲料水に含まれる砂糖は、すぐに吸収されるため血糖値が急激に上がってしまいます。
清涼飲料水を毎日飲む習慣のある方は、糖尿病のリスクが跳ね上がります。
コーラやジュースを飲む習慣がある人は今すぐやめましょう。
そして、気を付けたいのが「野菜ジュース」や「ヤクルト」。
実は砂糖が多く、血糖値を上げてしまう可能性があります。頻度や量を減らしてみましょう。
カフェオレを毎日飲む方も多いと思いますが、無糖のものを選ぶようにしましょう。
まずは「今より減らす！」ということを目標にしていきましょう
みんなやりがち、朝ごはん「おにぎりだけ…」
朝食をおにぎり2個で済ませている方はいませんか？
「主食（ごはん・麺・パンなど）」といわれるものを単体のみで摂ると血糖値が急上昇してしまいます。
コンビニなどで購入する場合は、サラダチキンやプロテインドリンクなどをプラスするだけで、急上昇を抑えることができますよ！
余裕がある場合はサラダや汁物などで「野菜」もプラスしましょう！
どうしても時間がなく、おにぎりだけになってしまう方は、
おにぎりの具材を工夫しましょう。
たんぱく質の摂れる「ツナマヨ」「鮭フレーク」「鯖フレーク」などがオススメです。
中華料理は危険！？？
「糖質」に目が行き、意外と見落としがちなのが「脂質」の摂りすぎです。
脂質は血糖値が下がりにくくなるという特徴があります。
ごはんを油でコーティングした「炒飯」や、背脂の多い「ラーメン」などは高血糖状態が続きやすい食品です。
中華料理は皆さんが思っている以上に「油」を多く使っています。
例えば、炒飯1人前に使う油は大さじ1.5～2杯ほど。
カロリーは油だけで約200kcal以上にもなります。
中華料理屋さんに行く頻度が多い方は定食屋さんに変えるだけで摂取カロリーを抑えることができますよ！
中華料理を楽しみたい場合は、
食後に15分程度の軽い運動を行い、血糖値を下げるように心がけましょう。
サラダでも安心しないで！血糖値を上げるサラダとは？！
食事の前にサラダを摂ることで血糖値の急上昇を抑えることができます！
しかし、糖質の高い「じゃがいも」や「さつまいも」を使ったサラダには
少し注意が必要です。
ポテトサラダは糖質の量が多いので葉物のサラダに比べると血糖値があがりやすいです。
また、マヨネーズに脂質も多く含まれます。
じゃがいもを食べるときは、ブロッコリーや青菜などの葉物野菜をプラスし、
1日1個を目安に、摂りすぎないように気を付けましょう。
ポテトサラダにする場合はハーフマヨにして脂質を抑え、お酢を加えるとよいですよ！
おからを混ぜるのもオススメです。
ごはんの代わりに食べがち…「菓子パン」が危険な理由
手軽においしく食べられる「菓子パン」。
朝ごはんに摂る方も多いのではないでしょうか？？
たまに楽しむのであればよいのですが、日常的に食べている場合は頻度を下げるべきです。
菓子パンは、小麦や砂糖などの糖質を多く含むため血糖値を跳ね上げます。
さらに、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸といった健康に害のある脂質も含みます。
これらは「悪玉コレステロール」を上げる原因になり、糖尿病の合併症リスクを高めることになるのです。
菓子パンよりもベーグルやフランスパンなど噛み応えがあり
脂質の少ないものを選ぶように意識しましょう。
まとめ
糖尿病患者さんが控えるべき食品は
●甘い飲み物
●炭水化物の単品食べ
●炭水化物と脂質の多いもの
上記のポイントを抑えながら献立を組み立ててみてくださいね。
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