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日中の眠気の原因!夜の「糖質」抜いてる人、要注意!!

糖尿病と食事

こんにちは!管理栄養士の木村です。

食事指導をしていると、睡眠の質について悩んでいる方がとても多いです。

意外と知られていないのが、「寝不足は血糖コントロールを悪化させる」ということ。

睡眠時間7時間前後で、血糖コントロールの値が良いことが分かります。

しかし、寝たくても寝つきが悪くて入眠困難であったり、途中で起きてしまったり、睡眠の質が悪いと感じている方も多いのではないでしょうか。

 

そこで今回は睡眠の質を改善し、血糖コントロールの安定につながる具体的な方法を解説いたします!

是非最後まで読んでみてくださいね。

 

食事を抜くと睡眠の質が悪くなる!?

夜の糖質がカギだった!

夜の炭水化物を完全に抜くと、朝の血糖値が上がりやすくなってしまうことをご存じでしょうか?

 

寝ている間も夢を見るため、脳はエネルギーを必要とします。

夜の炭水化物を抜くと、夜間のエネルギー不足により、低血糖が起こります。(悪夢や歯ぎしりの原因になります。)

また、体が不足分のエネルギーを作り出すため、交感神経が上がり、中途覚醒の原因にもなってしまいます。

血糖値を気にする場合でも、ごはん100g程度は摂るように意識をしましょう。

 

夜のごはんは完全に抜いたりせず、しっかり食べましょう。

3食均等に糖質を摂ることが血糖コントロールの安定にも繋がりますよ!

 

 

朝ごはんで睡眠の質が改善する!?

睡眠に関するホルモンは体内時計に従い分泌されるため、体内時計を乱さないことが大切になります。

体内時計には主時計と呼ばれるもの、従時計と呼ばれるものがあり、主時計のリセットに関わるのが太陽の光です。

そして、従時計をリセットしてくれるのが「食事」になります。

 

朝起きて、朝日を浴びて、朝食をしっかり摂ることでリズムが整い、「決まった時間に眠くなる」というサイクルが出来上がります。

これが良質な睡眠にも繋がるため、朝ごはんは抜かずに摂るようにしましょう。

 

太陽の光=体内時計の主時計をリセット

食事=従時計をリセット

 

 

睡眠の質を上げる栄養素とは?

夜の炭水化物以外にも、たんぱく質が睡眠の質に関わります。

 

睡眠に関わるホルモン「メラトニン」は「トリプトファン」というたんぱく質から作られます。

1日3食バランスよく食事を摂れている場合は、トリプトファンが不足することはありません。

しかし、極端なダイエットなどで不足している場合、不眠症の原因になります。

また、トリプトファンを脳へ届きやすくするために、糖質が必要になります。

そのためにもやはり、夜の炭水化物は抜かないことが望ましいと言えます。

 

慢性的な睡眠不足がある方は、食事のバランスを見直してみましょう。

 

【トリプトファンの必要量】

体重×4㎎程度   ※体重50㎏の人で200㎎となります。

 

 

〈トリプトファンを多く含む食品〉

肉や魚、大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれます。

 

食品100g当たり

白米…82㎎

パスタ(乾麺)…140㎎

そば(乾麺)…170㎎

鶏むね肉…270㎎

鮭…250㎎

納豆…240㎎

豆乳…53㎎

牛乳…46㎎

 

寝られないのは「活動量」が原因かも

寝る前のハードな運動はNG

寝る前にハードな運動をしてしまうと、交感神経(興奮状態)が働き寝つきが悪くなってしまいます。

寝る前にはストレッチやヨガなど、リラックスできる運動を取り入れましょう。

 

 

1日の活動量が少ないと寝付けない

意外と大切なのが活動量です。普段よりも活動量が少ないと、睡眠に繋がりにくいです。

寝られないなと思ったときは、その日一日を振り返ってみてください。

どのくらい活動をしていると眠くなるのか、把握するようにしてみましょう。

 

 

見落としがち!!寝具と部屋の温度管理

 

寝具はここを確認してみて!

普段使っている寝具に問題があることも。

枕は低すぎても高すぎても首に負担がかかり、睡眠の質や肩こりの原因になります。

肩こりが酷い人は、一度見直してみてください。

 

 

部屋の温度は何度が適切??

部屋が寒くて目が覚めたり、暑くて起きることってありますよね。

部屋の温度も睡眠の質に関わります。エアコンなどを利用し、快適な室温と湿度で眠るように心がけてみましょう。

 

夏は夜でも気温が高くなるので、エアコンの温度は28度くらいの設定が望ましいです。

冬は布団などの温かさがあるため、16~19度くらいの設定を目安にしましょう。

湿度は50~60%くらいに保ちましょう。温度、湿度計は100円ショップなどにも売っていますので、チェックしてみてください。

エアコンをつけっぱなしにしたくない場合は3時間ほどの切タイマーを活用しましょう。

 

夏は28度、冬は16~19度、湿度は50~60%が適温!

 

 

 

寝る前のルーティンが良質な睡眠を促す!

入浴の時間がポイント!

普段、睡眠のためにお風呂の時間を気にする方はおりますか?

お風呂に入る場合、寝る90分前がオススメです。

人は体温が下がるタイミングで眠気を催します。お風呂で温まり、90分後に体温が下がり眠くなると言われています。

寝つきが悪い人は試してみてくださいね!

 

 

リラックスタイムを作ろう

副交感神経(リラックス状態)が優位になると睡眠の準備が整います。90分前に入浴を済ませたら、そのあとの時間はアロマを焚いてストレッチをしたり、読書をして寝るための準備を行いましょう。

ルーティン化すると、脳が覚えるため入眠しやすくなります。

逆にスマホやテレビなどの画面は交感神経(興奮状態)が優位になるため、良質な睡眠を妨げます。

 

最低でも寝る30分前には携帯を閉じるように心がけましょう。

 

 

まとめ

いかがでしたか?朝ごはんを食べていなかったり、夜はご飯を食べない人も多いのではないでしょうか。

3食しっかり食べることで睡眠の質も改善されます。

 

活動量や室温、寝具などもこの機会に見直してみてくださいね!

睡眠は健康にもダイエットにも欠かせない大切なポイントです。侮らずに睡眠時間をしっかり確保する生活を目指しましょう!

 

 

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