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当院副院長の工藤孝文が、あさイチ（NHK総合）に出演し、「やめられない夜の間食」について解説いたしました。
今回は番組内容をもとに、夜にお菓子がやめられない理由と、今日からできる対策を分かりやすくまとめます。

夜の間食がやめられない…視聴者からのお悩み

番組に寄せられたお便りをご紹介します。

このようなお悩みは、決して珍しいものではありません。

工藤孝文医師自身も「夜のお菓子習慣」があった

実は工藤医師自身、過去に25kg体重が増加した経験があります。
夜になると、チョコパイ・クッキー・コンビニのお菓子などを無意識に食べ続けていた時期があったといいます。では、なぜ人は夜になると甘いものやお菓子を食べたくなるのでしょうか。

なぜ夜に甘いものが欲しくなるのか？

① ストレスとセロトニンの関係

日中は仕事や家事、人間関係などでストレスが蓄積します。
慢性的なストレス状態になると、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが不足しやすくなると考えられています。
さらに、セロトニンは夜に分泌量が減少する傾向があり、不安やイライラを感じやすくなります。
その結果、「甘いものを食べる → 一時的に気分が落ち着く」という流れが起こりやすくなるのです。

② 行動とセットになると“習慣化”する

「お風呂のあと」「テレビを見ながら」「お酒と一緒に」このように特定の行動と結びつくと、強い習慣になります。脳は「この流れ＝お菓子」と記憶してしまうため、意志だけでやめるのは簡単ではありません。

夜の間食はなぜ太りやすい？BMAL1との関係

夜の間食が体重増加につながりやすいことは、体内リズムの観点からも説明されています。
体内時計を調整するたんぱく質の一つに「BMAL1（ビーマルワン）」があります。BMAL1には脂肪を蓄積しやすくする働きがあるとされており、午後14時頃が最も低く、夜にかけて増加するという日内変動が知られています。
つまり、夜遅い時間に食べるほど脂肪として蓄えられやすい可能性があると考えられています。

それでもやめられない…医師おすすめの対処法

意志だけに頼るのではなく、「仕組み」で対策することが大切です。

1. 個包装を選ぶ

おすすめは個包装のチョコレートなど。

ポイントは、
・開ける手間がある
・ゴミが残るため食べた量が可視化できる

衝動的に大量に食べることを防ぎやすくなります。

夜の間食を抑える4つのキーワード

① ながら食べをしない

テレビやスマホを見ながら食べると、「どれくらい食べたか分からない」という状態になりやすくなります。
食べるなら食べる、やめるならやめる。メリハリをつけましょう。

② お皿を使う

袋のまま食べない。
食べる量を決めてお皿に出すだけで、過食を防ぎやすくなります。

③ ストックしない

家にあると食べてしまうのが人間です。どうしても食べたくなったら買いに行く。「面倒」というハードルは、実は強い味方になります。

④ 食べるなら、選ぶ

どうしても何か口にしたい場合は、選択を変えましょう。
おすすめは、「ギリシャヨーグルト」「ナッツ」「温かい出汁」

だしに含まれるグルタミン酸は、脳が満足感を得やすいといわれています。温かい出汁を1杯飲むだけでも、間食欲求が落ち着くことがあります。

甘いものは絶対ダメ？

甘いものを「たまに」「少量」楽しむこと自体は、大きな問題にならないこともあります。
しかし、「毎日」「大量に」「夜遅い時間に」という習慣が続く場合、体重増加や血糖コントロールに影響する可能性があります。大切なのは、「ゼロか100か」ではなく、“習慣を整えること”です。

まとめ｜夜の間食は“意志”ではなく“仕組み”で変える

夜の間食は、甘えでも怠けでもありません。ストレス、ホルモン、体内時計、習慣化、さまざまな要素が重なって起こります。

だからこそ、ながら食べをしない、お皿を使う、ストックしない、出汁など代替策を用意する・・・こうした小さな工夫の積み重ねが大切です。

「今日はいいか」が毎日続いている方へ。まずはひとつだけ、できそうなことから始めてみませんか。

※本記事はテレビ番組内で紹介された内容をもとに一般的な健康情報としてまとめたものです。個々の体質や持病により適切な対応は異なります。気になる症状がある方は医療機関にご相談ください。