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外食をするとき、「思っていたよりごはんが多い」と感じたことはありませんか？ 特に糖尿病・血糖管理中の方やダイエット中の方にとって、ごはん量の把握はとても重要です。

この記事では、主要な外食チェーンにおけるごはん量の目安をジャンル別に整理しました。
※数値は公式情報や一般的な提供量をもとにした目安であり、店舗や時期、盛り付けにより差が生じる場合があります。

牛丼チェーンのごはん量

すき家

• 小盛：160g　並盛：235g　大盛：330g　特盛：635g

• 吉野家

  • 小盛：150g　並盛：200g　大盛：250g

松屋

• 小盛：120g　並盛：200g　大盛：260g　特盛：340g

▶ 並盛でも約200〜235gと、家庭の茶碗1杯（約150g）より多めです。

カレーチェーン（CoCo壱番屋）

CoCo壱番屋（ライス量）

• 基本料金：300g

•  

• 食べたい量に合わせて150g〜調整可能。

• 150g〜400gまでは50g単位、400g〜は100g単位で選べます。

▶ ルーの糖質・脂質量も加わるため、ライス量調整が血糖管理のポイントになります。

ファミリーレストラン

一般的なごはん量の目安

• 並盛：約180g　大盛：約260g

▶ チェーンやメニューによって差が大きく、 「見た目は普通でも量が多い」ケースが少なくありません。

回転寿司チェーン

シャリ1貫あたりの目安

• シャリ1貫あたり：約20g

ごはん量イメージ

• 10貫：ごはん約200g　15貫：ごはん約300g　20貫：ごはん約400g

▶ ネタが軽く感じても、ごはん量は定食並みになることがあります。

 

中華チェーン（餃子の王将・日高屋）

餃子の王将

• 小盛：約220g　普通盛：約280g　大盛：約350g

日高屋

• 半ライス：約170g　普通盛：約280g　大盛：約390g

▶ 麺類＋ライスのセットは、 炭水化物量が一気に増える点に注意が必要です。餃子や小籠包などは皮にも糖質が含まれるため、ごはんは少なめにするのがポイントです。

和定食チェーン

• 大戸屋

• 少なめ：約100g　普通盛：約180g　少し大盛：約230g　大盛：約270g　特盛：約500g

かつや

• 小盛：100g〜150gに調整可能　並盛：約240g  (松)約280g　大盛：約390g (松)約430g

▶ 少なめを選べる点は、 血糖管理・体重管理の観点でもメリットがあります。

まとめ｜外食ごはん量の特徴

• 並盛でも200〜300gが一般的。大盛は300g超が多い。

• 牛丼・カレー・中華は特にごはん量が増えやすい。

「並盛＝安心」ではなく、 量を知ったうえで選ぶことが大切です。

ごはん量が多い＝必ずしも悪い、ではありません。 ただし血糖値が気になる方は、「少なめを選ぶ」「シェアする」「おかずから先に食べる」といった工夫で、無理なく調整することができます。

※個人によってごはんの適量は異なります。詳しくは主治医・管理栄養士にご相談ください。