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近年、腸内環境と血糖管理の関連が注目されており、朝のヨーグルト習慣もその一つとして取り上げられることがあります。本記事では、

▪️ヨーグルトは血糖値に本当に悪くないのか？

▪️朝に食べるほうがいいのか？

▪️ヨーグルトの種類はなにがいいのか？

このような不安を解決し、ヨーグルトに組み合わせることで健康効果を上げる食材を紹介します。

 

 

朝のヨーグルトによる血糖値への影響

結論から言うと、朝のヨーグルトは食べ方や組み合わせによって血糖値が乱れにくくなります。

これは糖質量が比較的少なく、たんぱく質や脂質を含むため、糖質単体で食べるよりも血糖値の上昇が緩やかになるためです。

 

 

また、ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌を含み、腸内環境を整える食品として知られています。腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸は、糖代謝やインスリン感受性と関係すると言われ、腸内環境が整うことで血糖値が安定しやすくなります。

 

 

朝にヨーグルトを食べるのがいい理由

朝は血糖値が上がりやすい時間

朝は、体内でコルチゾールなどのホルモン分泌が高まり、血糖値が上がりやすい時間帯です。空腹のまま糖質中心の朝食をとると、食後血糖値が上がりやすいので朝食に取り入れることで血糖値の上昇を緩やかにできます。

腸の動きが活発になりやすい

朝は自律神経の切り替えにより、腸のぜん動運動が起こりやすい時間帯です。このタイミングで乳酸菌やビフィズス菌を含む食品を摂ると、腸内環境の改善につながりやすいと考えられています。

夜のヨーグルトが向いているケース

このような場合、夜に置き換えとしてヨーグルトを取り入れることで、翌朝の血糖値が安定しやすくなるかもしれません。

 

 

ヨーグルトの健康効果を増やす⁉6つの食材

臨床や研究報告で注目されているのは、食物繊維やポリフェノールを含む食材との組み合わせです。

シナモン

シナモンに含まれるポリフェノールやシンナムアルデヒドという成分は腸で糖分の吸収を緩やかにしてくれたりインスリンの働きを助けてくれます。また、独特な香りのおかげで食欲を抑える効果もあります。

 

バナナ

水溶性食物繊維やレジスタントスターチを含み、量を調整すれば腸内環境のサポートが期待できます。空腹時にバナナ単体で食べるよりバナナヨーグルトとして食べる方が血糖値も上がりにくいです。

 

純ココア

純ココアに含まれる食物繊維とヨーグルトに含まれる乳酸菌がお互いの効果を高め合い、より効果的に腸内環境を整えることが可能になります。また、カカオに含まれるポリフェノールの効果によりインスリンの感受性を高めてくれます。

 

冷凍ブルーベリー

果物の中でも血糖値の上昇が比較的緩やかとされています。ブルーベリーには水溶性食物繊維が含まれているので便通の改善にも繋がります。腸内環境が整うと血糖値も安定します。

 

りんご

食物繊維が豊富で、量を守れば取り入れやすい果物です。効果は冷凍ブルーベリーと同様、腸内環境が整います。りんごは糖尿病の食事療法でも推奨されている食品です。

 

はちみつ・オリゴ糖・ラカント

甘味を足しつつ腸内環境への配慮がしやすいと考えられています。

オリゴ糖

オリゴ糖は、乳酸菌やビフィズス菌と一緒に摂ることで相乗効果が生まれてより腸内環境が整います。

はちみつ

はちみつは「純粋はちみつ」に限りますが、砂糖より甘さが強く、使う量が少量で済みインスリン感受性を高める働きがあります。

ラカント

ラカントの主成分であるエリスリトールは体内で吸収されてもほとんど代謝されずそのまま尿として排泄されるので血糖値やインスリンに影響を与えません。つまり砂糖のように甘いのに血糖値が上がらずに済みます。

 

 

 

医師オススメのヨーグルト！

『トップバリュ　ギリシャヨーグルト』

 

 

このヨーグルトだけでも約12gのたんぱく質が取れます。糖尿病が進行している方で腎臓に障害が出てしまっている方はタンパク質の摂取量が制限される場合があるため主治医に確認をしましょう。

『パルテノ』

 

こちらもギリシャヨーグルトであるためたんぱく質量が多く、糖質は少な目です。ビフィズス菌や乳酸菌の効果はしっかり得ることができます。

『明治ブルガリアヨーグルト』

 

たんぱく質量は少ないものの、無糖であるため炭水化物量は低く血糖値も上がりにくいです。ギリシャヨーグルトは費用が高くなるためブルガリアヨーグルトの方が続けやすく、血糖値・腸活の面でもしっかり効果を発揮してくれます。

 

 

よくある質問（FAQ）

ヨーグルトは毎日食べた方がいいですか

毎日でなくても、無理のない頻度で構いません。
継続できない習慣は負担になりやすく、血糖管理全体に影響することがあります。

夜にヨーグルトを食べても問題ありませんか

生活リズムによっては夜に取り入れる選択肢もあります。
夕食が遅くなりがちな方や朝に血糖値が上がりやすい方は、夜の置き換えとして使われるケースもありますが、個人差があります。

無糖ヨーグルトでないとだめですか

基本は無糖がおすすめです。
加糖タイプは糖質量が増えるため、血糖値への影響を考慮する必要があります。

 

 

まとめ

朝のヨーグルトは、腸内環境を整える一つの選択肢として、血糖値管理に役立つ可能性があります。ただし、効果には個人差があり、食事全体・生活習慣・治療内容を含めた総合的な管理が重要です。気になる方は、自己判断だけで進めず、主治医や管理栄養士に相談しながら取り入れることが安心につながります。

 

当院からのご案内

当院では、糖尿病専門医・管理栄養士が連携し、医学的根拠に基づいた血糖管理のサポートを行っています。
「食事を気をつけているのに数値が安定しない」「何から見直せばいいかわからない」という方も、お気軽にご相談ください。

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参考文献

・日本糖尿病学会『糖尿病診療ガイドライン』
・厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」
・Diabetes Care, Cinnamon and glucose metabolism
・Nutrients, Short-chain fatty acids and insulin sensitivity