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納豆は“体にいい”だけではない？

納豆は、良質なたんぱく質や食物繊維、納豆菌を含む日本の伝統的な発酵食品です。一般的には「腸内環境を整える」「健康に良さそう」というイメージを持たれていますが、近年は血糖コントロールとの関連にも注目が集まっています。

実際の臨床現場では、食事内容を工夫することで食後血糖値が安定し、HbA1cの推移が緩やかに改善してくるケースが見られます。その中で共通して話題に上がるのが、納豆を単体で食べるのではなく「組み合わせ」を意識することです。

本記事では、納豆と相性がよいと考えられている食材を、血糖管理・腸内環境の観点からご紹介します。

納豆＋αで考える血糖管理｜注目される5つの食材

第5位：卵

卵は「完全栄養食」とも呼ばれ、ビタミンCと食物繊維以外の、ほとんどの栄養が含まれています。たんぱく質が多く糖質が少ないため、血糖値を上げにくい食材として知られています。

卵黄に含まれる「コリン」という成分は、インスリンの働きを助けることが知られており、納豆との相性も良いと考えられています。

卵は体に良い食品ですが、コレステロールが高いと診断されている方や、糖尿病が進行して腎臓の数値を指摘されている方は、量を制限する必要がある場合があります。それ以外の方であれば、食べすぎなければ問題になることは少なく、1日1個を目安にすると安心です。

第4位：キムチ（発酵キムチ）

キムチは納豆と同じ発酵食品で、腸内環境を意識した食事の中でよく組み合わせられる食材です。発酵によって増える乳酸菌は、おなかの中の環境を整える働きがあり、血糖値を考えるうえでも注目されています。納豆のネバネバ成分には糖の吸収をゆるやかにする作用が知られており、キムチと一緒に食べることで、発酵食品同士の良さを活かしやすくなります。

市販のキムチには発酵しているものと、調味のみで発酵していないものがあります。腸内環境を意識する場合は、発酵表示のあるキムチを選ぶことが一つの目安になります。

第3位：しらす・ちりめんじゃこ

しらすやじゃこは小さな魚ですが、栄養がぎゅっと詰まった食材です。カルシウムやビタミンDなど、体の調子を整えるのに役立つ栄養素を含んでおり、納豆と組み合わせることで食事全体のバランスを整えやすくなります。

しらすやじゃこは塩分が多めのことがあるため、使う量は少量で十分です。味付けを濃くしすぎず、納豆の味を活かしましょう。

第2位：お酢（リンゴ酢など）

納豆に含まれるたんぱく質や食物繊維と、お酢の組み合わせは、食後の血糖値の上がり方を考えるうえでよく知られた工夫のひとつです。りんご酢を使うと酸味がやわらかくなり、納豆が苦手な方でも試しやすくなります。

お酢は入れすぎる必要はなく、小さじ1杯ほどで十分です。胃が弱い方は量を控えめにしてください。

第1位：水溶性食物繊維（もずく・オクラ・めかぶ）

納豆と特に相性が良いと考えられているのが、水溶性食物繊維です。もずく、めかぶ、オクラに含まれる水溶性食物繊維は、腸の中でとろっとした状態になり、糖の吸収をゆるやかにする働きがあります。納豆のネバネバ成分と組み合わせることで、食後の血糖値を意識した食事にしやすくなります。また、水溶性食物繊維は腸内の良い菌のエサとなり、体の調子を整える方向に働くことも知られています。

納豆の“意外と知られていない”健康面での特徴

納豆は血糖管理以外にも、腸内環境・血管・骨・免疫といった全身の健康に関わる栄養素を含んでいます。

代表的なものとして、大豆イソフラボン・ビタミンK・ナットウキナーゼなどがあり、生活習慣病予防との関連も研究されています。

注意したいポイント｜納豆＝食べ放題ではありません

納豆は健康的な食品ですが、1パックあたり約80kcal前後、たんぱく質・脂質・炭水化物を含む食品でもあります。

糖尿病の方ではPFCバランスを意識することが重要なため、目安としては1日1パック程度を基本とし、全体の食事量とのバランスを考えましょう。

まとめ｜「組み合わせ」と「継続」がカギ

納豆は魔法の食品ではありませんが、組み合わせと継続次第で血糖管理の強力な味方になります。単体で完璧な食品というより、組み合わせ次第で力を発揮しやすい食品と考えるのが現実的です。

無理のない形で続けることが、血糖管理では何より大切です。 数値に不安のある方は、自己判断せず、ぜひ主治医や管理栄養士にご相談ください。

当院では、医学的根拠に基づいた生活習慣のアドバイスを行っています。気になる方はお気軽にご相談ください。

よくある質問（FAQ）

Q1. 納豆を毎日食べるとHbA1cは必ず下がりますか？

A. 必ず下がるとは限りません。納豆は栄養価の高い食品ですが、HbA1cは食事全体・運動・薬物療法など複数の要因が影響します。あくまで血糖管理をサポートする一要素として考えることが大切です。

Q2. 糖尿病の人は納豆を食べても大丈夫ですか？

A. 多くの場合問題ありません。腎機能障害などでたんぱく質制限やカリウム制限のある方は主治医への相談をおすすめします。血液をサラサラにする薬（ワルファリン）を内服している方は食べてはいけません。

Q3. 納豆は食後血糖値と空腹時血糖値、どちらに関係しますか？

A. 納豆に含まれる食物繊維やたんぱく質の性質から、主に食後血糖値の上昇を穏やかにする方向で関係すると考えられています。ただし、個人差があります。

Q4. 発酵キムチと普通のキムチは何が違いますか？

A. 発酵キムチは乳酸菌が増えているのに対し、非発酵タイプは調味された野菜である場合があります。腸内環境を意識する場合は、発酵表示のあるものが一つの目安になります。

Q5. 納豆は1日にどれくらいまで食べてもいいですか？

A. 一般的には1日1パック程度を目安とする方が多いですが、総摂取カロリーや栄養バランスによって調整が必要です。

当院からのご案内

当院では、糖尿病専門医・管理栄養士が連携し、医学的根拠に基づいた血糖管理のサポートを行っています。
「食事を気をつけているのに数値が安定しない」「何から見直せばいいかわからない」という方も、お気軽にご相談ください。

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