血糖値が気になる方へ｜1万歩より続けやすい「食後の軽い運動」という選択肢
血糖値が気になる方へ│食後の軽い運動という続けやすい選択肢
「運動が大切なのは分かっているけれど、続かない」「1万歩も歩けない」と感じている方も少なくありません。近年の研究や臨床現場では、長時間の運動よりも、食後に短時間・軽く体を動かすことが血糖管理の一助になる可能性が示唆されています。
本記事では、無理なく取り入れやすい「食後の軽い運動・体操」について整理します。
食後の軽い運動が血糖値管理に注目される理由
食後すぐは血糖が上昇しやすい時間帯です。このタイミングで下半身を中心とした筋肉を軽く動かすと、糖の利用が促されやすいと考えられています。1回数分程度であれば心理的・身体的なハードルも低く、継続しやすい点が特徴です。
血糖値が気になる方に取り入れやすい食後運動
ストレッチ
ストレッチ自体の血糖低下効果は限定的とされますが、体を動かしやすくする準備として重要です。筋肉や関節の可動域が保たれることで、日常生活の中で自然に動く量が増え、結果的に血糖管理につながると考えられています。
かかと上げ下げ運動
1．背筋をまっすぐ伸ばし、両足を肩幅と同じ幅に開く
2．つま先立ちをするイメージでゆっくりかかとを持ち上げ、3秒キープし、ゆっくり降ろす
これを30回目標にやってみましょう！
立位でつま先立ちになり、ゆっくりかかとを下ろす動作を繰り返す運動は、ふくらはぎの筋肉を使います。ふくらはぎは血流に関与するとされ、「第二の心臓」と表現されることもあります。短時間でも行いやすく、食後に取り入れやすい運動の一つです。
座ったままできる、もも上げ・バンザイ運動
〈腿上げ〉
1．椅子に深く腰掛け、背もたれに背中をくっつける
2．ふくらはぎから足首のラインがまっすぐになるように、膝を胸に引き寄せるイメージで上げる
片足10回ずつやってみましょう！
〈万歳運動〉
1．背筋を伸ばしてイスに座り肩甲骨を引き寄せるイメージで両手を上に伸ばす
2．肘を曲げながら下す
これを30秒間繰り返していきましょう！
イスに座った状態でのもも上げや腕の上げ下げは、太ももや肩甲骨周囲を刺激します。立位が不安な方でも行いやすく、筋肉を動かすきっかけとして活用しやすい方法です。
椅子を使ったスクワット
1．椅子の前に肩幅程度に足を開いて立つ
2．背筋を伸ばして腕は胸の前で組み、そのままお尻を下す
3．お尻がイスについたら最初の体勢に戻る
10回3セットを目標にやってみましょう！
イスに腰掛ける・立ち上がる動作を繰り返すスクワットは、太ももやお尻といった大筋群を使います。無理のない回数から始めることで、血糖管理と下肢機能維持の両面で役立つ可能性があります。
７秒スロースクワット
1．足を肩幅の倍くらいに開き、7秒かけてゆっくりお尻を下げる
※この時太ももが床と並行になるまで下げ、膝がつま先より前に出ないよう注意
2．7秒かけてゆっくり上げていく
30秒3セットを目標にやってみましょう！
下半身の大きな筋肉をしっかり使うため、血糖コントロールや筋肉維持にとても有効です。「脚を使うこと」「7秒かけてゆっくり行うこと」に重要な意味があります。
食後の軽い運動を取り入れる際の注意点
食後の運動は多くの方にとって取り入れやすい方法ですが、すべての方に当てはまるわけではありません。
・めまい・動悸が出る場合
・低血糖のリスクがある治療中の場合
-
・体調がすぐれないとき
-
このような場合は、無理をせず、医師や医療従事者に相談することが重要です。
よくある質問（FAQ）
食後すぐに運動しても大丈夫ですか
軽い運動であれば、食後すぐでも多くの方で問題ないと考えられていますが、無理のない強度が基本です。
血糖値対策に1万歩ウォーキングは必要ですか
血糖値管理では歩数より、食後のタイミングで筋肉を動かすことが重要になる場合があります。
食後の運動はどれくらい行えばいいですか
食後2〜10分程度の軽い運動でも、血糖値上昇を緩やかにする可能性が示唆されています。
座ったままの運動でも血糖値に影響しますか
太ももなどの大きな筋肉を使えば、座位の軽い運動でも血糖管理に役立つことがあります。
毎日運動しないと意味がありませんか
毎日でなくても、継続できる頻度で体を動かすことが血糖管理では大切と考えられています。
ストレッチだけでも血糖値対策になりますか
ストレッチ単独の効果は限定的ですが、体を動かしやすくする準備として有用とされています。
HbA1cが高めでも運動はした方がいいですか
多くの場合、体調や治療内容に配慮した軽い運動は生活習慣管理の一部として検討されます。
食後の運動で眠気は軽くなりますか
食後に体を動かすことで、血糖変動が穏やかになり眠気が軽減する可能性があります。
まとめ
結論：食後の軽い運動は、無理なく血糖管理を意識するための一つの選択肢です。
血糖値対策というと、「運動量を増やさなければならない」と感じがちですが、実際には生活の中で続けられる工夫が重要とされています。
食後に数分体を動かすという小さな習慣が、血糖管理を考えるきっかけになるかもしれません。
参考文献
・日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン」
・American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes.
・Diabetologia, Diabetes Care などの査読付き論文
