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＜軍曹家のレシピ＞

みなさんはお昼は外食派ですか？お弁当派ですか？

私はとにかく太りやすいので、仕事の日は自炊をして、お休みの日はチートデイにして外食を楽しんでバランスをとるようにします。

そんなわけで、仕事の日の昼食はお弁当を作っています。

今回はお弁当にピッタリの冷めてもおいしい、低カロリー高たんぱくの豆腐とおからのチキンハンバーグのレシピを紹介します。

おからパウダーが入っているので食物繊維もたっぷり摂れます。

副菜には小松菜のおひたしと野菜の甘酢あんかけを添えました。

 

■材料

鶏ミンチはカロリーが低い胸肉のミンチがお勧め！

 

■作り方

➀　材料の下準備をする

玉ねぎはみじん切りにしてラップをしてレンジで1分加熱する。

豆腐は写真のように切れ目を入れて水抜きをする。

 

➁　写真記載の材料をボウルに入れてしっかりこねる

おからパウダーは多めに入れても存在感がないので、しっかり入れて食物繊維が取れるようにするとよい。

すぐに調理するので、レンチンした玉ねぎは熱いままでOK。

 

 

③　写真の状態になるまでしっかりこねたらタネの完成

 

 

 

 

 

④　フライパンにオリーブオイルをひいて、タネをフライパンの上でたわら形に整える

※この時点で火はつけない

鶏ミンチは柔らかめなので、形を作る際にスプーンを使うのがお勧めです。

 

 

⑤　ハンバーグを焼く

写真のように形を整えてから加熱を始める。

中火くらいで蓋をして焼き、ある程度火が通ったら裏返してしばし焼く。

 

 

⑥　写真のような状態になったら完成！

鶏ミンチはしっかりと火を通す必要があるので、箸をさして焼け具合をチェックする。

箸をさして出てきた液体が透き通っていれば火が通っているのでOK。

濁った液体が出てきた場合はもう少し加熱が必要なので、蓋をしてもうしばらく弱火で加熱する。

 

■おおよそのカロリー

今回のハンバーグ７個分の総カロリー：1020kcal（ハンバーグ１個あたり：145kcal）

※ケチャップ除く

＜詳細＞

たまご１個：80kcal / 豆腐小１パック：90kcal / 鶏ミンチ100ｇあたり170kcal / 玉ねぎ1個：60kcal 

オリーブオイル大さじ１：107kcal / ケチャップ大さじ１：17kcal　

 

■お弁当の作り方について

お弁当は毎日作る余裕がないので、同じ大きさのタッパーをいくつか用意してあって、数日分をまとめて作って冷蔵庫にストックするようにしています。

タッパーにはおかずだけを詰めて、別にラップに包んだごはんかパンを持参しています。

お弁当を作りたい気持ちはあるけど毎日は難しいなと思われている方はやってみてください。

保冷剤を入れた保冷バッグに入れておけばお昼くらいまでなら問題なく食べられると思います。